Club labellisé
En cette période de confinement, essaie de garder la forme, pour l'entretien de ton corps et de ton esprit. Ne laisse pas la flemme s’installer, ne laisse pas ton corps s’oxyder, maintiens toi dans une dynamique sportive, 30 minutes par jour, pour préserver ta santé et ton moral.
Pour te guider dans tes séances à la maison, voici un plan d'entraînement complet en 8 étapes que tu peux suivre. Tu reconnaîtras les exercices que tu as l’habitude de faire au club. Mets ton casque sur les oreilles, ta musique préférée, c’est parti !
Déverrouillage articulaire
En commençant par le bas et en remontant, chevilles, genoux, hanche, épaules, coudes, poignets, cou, effectue des mouvements d’avant en arrière puis de rotations circulaires dans les deux sens, au minimum 10 secondes par articulation.
Échauffement
Sautille sur la pointe des pieds, bras en mouvements circulaires dans un sens puis dans l’autre.
Alterne en sautillant : pieds écartés latéralement + bras levés à largeur d’épaule ⇔ pieds joints + bras le long du corps.
Sautille sur la pointe des pieds en alternant les pieds devant <=> derrière, et les bras à hauteur d’épaule tendus devant <=> repliés.
Jambes tendues et écartées, courbe le dos pour toucher le sol loin devant, puis tes pieds, puis loin derrière entre tes jambes, puis redresse ton dos et tend tes bras au dessus de ta tête.
1 minute
par étape
Jambes tendues, pieds collés, alterne dos droit + bras tendus au dessus de ta tête ⇔ dos courbé + mains qui touchent tes pieds.
Fente de jambes vers l’avant, descends en avançant la jambes droite en ouvrant la cage thoracique (bras ouverts), puis l’inverse.
Jambes écartées, mains sur les hanches, fais des rotations du tronc et du buste vers la gauche puis la droite.
Jambes tendues et écartées, ta main gauche vient toucher ton pied droit pendant que ta main droite est levée le plus haut possible (tes yeux regardent cette main), puis l’inverse.
Corde à sauter, avec ou sans corde
Fais 3 reprises de 2 minutes (1 minute de récup entre chaque reprise) en cherchant à varier les mouvements, lève tes jambes, fais des petites accélérations, pieds devant, derrière, etc.
Si tu n’as pas de corde, simule la présence d’une corde pour reproduire les mouvements des poignets, bras et épaules.
Encore un peu de courage, Netflix t'attendras, ne t'inquiètes pas !
Shadow boxing
Fais 3 à 6 reprises de 2 minutes (1 minute de récup entre chaque reprise), commence doucement, avec des mouvements amples, engage ta hanche et tends bien ton bras pour les jabs, concentre-toi sur l’exécution technique. Passe en revue la panoplie, en tenant bien ta garde : directs, crochets, uppercuts, parades, blocages, esquives, rotations du buste, attaque / contre-attaque / défense.
Intensifie progressivement les reprises en incluant des déplacements, de la vitesse, des combinaisons de coups, en mettant tes gants (ou en tenant des poids comme par exemple des petites bouteilles d’eau).
Renforcement musculaire
Assis sur une chaise, appuie tes mains sur l’assise et bascule ton bassin dans le vide. Lève tes jambes l’une après l’autre pendant 1 minute, puis même chose en croisant les jambes, pendant 1 autre minute.
Avec des poids (bouteille d’eau par ex), assis sur ta chaise ou debout, tes coudes le long du corps, monte tes mains au niveau des épaules, 3 à 5 répétitions de 30 secondes à 1 minute.
Toujours avec des poids, assis sur ta chaise ou debout, les bras le long du corps, relève les bras latéralement jusqu’au niveau des épaules, 3 à 5 répétitions de 30 secondes à 1 minute.
Tapis
15 à 30 secondes par étape :
Dos au sol, les mains au niveau du bassin, pédale vers l’avant.
Idem, en pédalant vers l’arrière.
Idem, jambes tendues, croise les jambes.
Allongé dos au sol, bras tendus vers l’arrière, remonte pour chercher la pointe des pieds.
Gainage face au sol.
Gainage latéral.
Pompes.
Étirements
Tends ta jambe devant, l’autre repliée vers l’arrière, touche la pointe de ton pied avant, puis retourne toi vers l’arrière. Fais cela plusieurs fois puis inverse ta position.
Sur tes genoux, allonge tes bras loin devant pour étirer ton dos.
Étire tes bras, en écharpe.
Debout, jambes tendues, cherche à toucher la pointe de tes pieds avec tes mains.
Retour au calme
Au sol, les yeux fermés, relâche tes muscles pendant 1 minute. 3, 2, 1 contracte tous tes muscles pendant 8 secondes, puis relâche-les en inspirant. Fais cela 2 ou 3 fois. Tu peux allonger le temps de calme, et avant de te contracter, parcourir mentalement les zones de ton corps en les bougeant et contractant légèrement.
Et voilà !
Le coach
Frédéric Perez